Top

Butta le tue spalline

Negli anni Ottanta tutti gli stilisti creavano giacche con delle spalline esagerate, di conseguenza le persone sembravano armadi a quattro ante. Immagina spogliarsi per la prima volta davanti al fidanzato, in molti ci saranno rimasti male, altro che spalle larghe era solo un’imbottitura! Eppure l’idea di fondo non era tanto sbagliata. Le spalle larghe fanno sembrare la vita e i fianchi più piccoli. È un’illusione ottica, ma cosa importa se il risultato è un corpo mozzafiato?

Le braccia sono la parte del corpo più visibile, specialmente con l’arrivo della stagione calda. Se indossi t-shirt e canottiere è importante che le braccia siano in piena forma. Ho già parlato dei tricipiti, dei bicipiti e degli avambracci e adesso non resta che allenare anche le spalle, la parte più notevole delle braccia. Se costruisci bene le spalle, meglio conosciute come deltoidi, tutto il
tuo corpo vivrà meglio grazie al loro splendore. Le spalle larghe sagomano la forma e bilanciano il corpo. Prova a guardare una foto di Madonna… Mi sembra chiaro, no?

In inglese usiamo la parola guns per definire i bicipiti tonici, mentre le canon balls sono i deltoidi ben sviluppati e rotondi. Ricorda inoltre che con un bel paio di “palle di cannone” acquisterai un sacco di amici in più, perché potrai offrire una spalla su cui piangere, una spalla su cui dare una pacca oppure offrirti per dare una spallata nel caso in cui si bloccasse una porta. Allenati un po’ e ti assicuro che quelle tremende spalline degli anni Ottanta saranno solo un antico ricordo.

Allenamenti per le spalle
Per arrivare ad avere delle belle spalle devi fare almeno tre diversi tipi di movimenti e allenare così le diverse “teste” del deltoide e ricorda che la spalla è una delle articolazioni del tuo corpo con maggior raggio di azione. Il braccio all’altezza dello snodo dell’articolazione può muoversi a quasi 360°. Ho detto quasi, quindi per costruire i grandi muscoli delle spalle non dimenticare di fare del fitness funzionale per potenziare gli stabilizzatori delle spalle a fine allenamento. Gli stabilizzatori, essendo muscoli più piccoli, vanno allenati alla fine perché devono aiutare i grandi gruppi a lavorare prima e in modo corretto e protetto.

Spinte in alto
Questo è un esercizio fondamentale per sviluppare i deltoidi. Ti permette di usare il massimo peso possibile e per questo è meglio farlo all’inizio del tuo allenamento per avere così anche il massimo livello di forza disponibile. Siedit per eseguire correttamente il movimento e non stressare troppo la schiena. Ricorda che i gomiti devono scendere in linea con le spalle, con una leggera angolazione in avanti. Parti con i manubri leggermente sopra le spalle, palmi delle mani in avanti. Spingi i pesi sopra la testa, affinché si sfiorino per poi ritornare al punto di partenza più lentamente. Fai 4 serie. La prima per scaldarti di circa 15 ripetizioni, la seconda di 10, la terza di 8 e infine un’ultima di 6. Carica un po’ di peso per ogni serie.

Alzate laterali
Eccoci a un esercizio classico che puoi fare a casa o in palestra con due semplici manubri. Tieni le spalle basse mentre alzi i pesi verso l’alto, i gomiti devono essere leggermente flessi. È importante alzare solo il braccio e non le scapole verso le orecchie, altrimenti cresceranno solo i tuoi trapezi e sembrerai una gorilla invece di una modella di D&G. Se non riesci a tenere bene la forma corretta puoi piegare le braccia a 90° e alzare i gomiti verso le spalle. Prova a fare almeno 4 serie di questo esercizio.

Alzate posteriori
Non dimenticare la parte posteriore delle tue spalle. Per fare al meglio le alzate siediti su una panca e inchinati in avanti, così proteggi la tua schiena e costringi le tue spalle a concentrare il movimento proprio sulla zona che ti interessa. Usando due manubri inchinati dal punto vita in avanti e abbassa i pesi verso i tuoi polpacci. Tieni i gomiti leggermente piegati, alza le braccia verso l’alto mentre tieni la testa alta e il corpo stabile. Devi concentrarti e sentire il movimento partire dalla parte posteriore delle tue spalle. Se vuoi fare questo esercizio senza caricare troppo il collo posa due cuscini sulle tue gambe e appoggia il petto sopra i cuscini per dare sostegno alla schiena. Stai attenta perché è molto facile barare con questo esercizio. Non allentare mai la tensione sui pesi!

Piramidi frontali
Prendi due pesi non troppo pesanti. Inizia l’esercizio tendendo le braccia in giù, leggermente più larghe rispetto alle anche. Traccia una “v” a rovescia, come se stessi disegnando una piramide con l’apice che arriva all’altezza della tua fronte, poi torna in giù fino al punto di partenza. Tieni le spalle sempre basse e controlla i movimenti. Questo movimento allena molto gli stabilizzatori della spalla, ma non esagerare con il peso.

Stabilizzatori
Prendi un elastico e tienilo tra le mani con i palmi rivolti verso il soffitto, e i gomiti piegati a 90° e attaccati alla cassa toracica. Apri le mani verso l’esterno senza muovere l’omero ovvero tieni il braccio superiore sempre in contatto con il corpo. Esegui questo esercizio lentamente, sia all’andata che al ritorno. Per potenziare bene gli stabilizzatori delle articolazioni alla fine degli altri
esercizi. Se non hai un elastico puoi sdraiarti e usare un peso piccolo, anche una bottiglia d’acqua da un litro e mezzo. Mettiti su un fianco, tenendo il gomito sempre piegato a 90° e con il peso in mano. Parti da terra e alza il peso con l’avambraccio di fronte alla pancia e verso il soffitto, quando torni giù non toccare mai terra. Fai una ricca serie di esercizi per gli stabilizzatori. Sono importantissimi!

No Comments

Post a Comment