Pettorali da Schwarzenegger

Senza ombra di dubbio un elemento fondamentale per un corpo mozzafiato sono i pettorali. Se sei uomo sicuramente la parola “pettorali” ti farà venire in mente Pamela Anderson e le sue t-shirt bagnate. Piuttosto che divagare rivolgi l’attenzione a te stesso e chiediti se il tuo petto sia meritevole di essere sfoggiato su una lunga spiaggia bianca, a passo d’uomo e con la “U” maiuscola, in costume e senza maglietta. In sintesi in stile lifeguard di Bay Watch… se sei una donna, fatti comunque questa domanda!

Se la risposta è «No» oppure se hai il fisico di un poeta o da patata lessa, allora è arrivato il momento di parlare dell’importanza dei pettorali nel mondo. Ammettiamolo: un bel petto è determinante per il tuo corpo mozzafiato e forse per la salvaguardia del mondo intero. Il petto importante dà un senso di potere e sicurezza. Nel cinema degli anni Cinquanta e Sessanta Kirk Douglas sfoggiava i suoi pettorali nel ruolo di Ulisse e poi di Spartacus, Victor Mature in quello di Sansone, e come non citare Tarzan, non si può certo dire che i suoi pettorali non facevano – e fanno – un certo effetto.

Pensa che i soldati romani avevano i pettorali disegnati persino sulla loro uniforme. Persino i nuovissimi Batman e Spiderman, non quelli degli anni Sessanta, indossano i costumi rinforzati, alla faccia dei loro personal trainer.

I pettorali piacciono, punto. E allora perché non esibirli con una t-shirt stretta oppure con una camicia con i bottoni aperti al punto giusto. La ragione è questa: un gran petto è grande! E la misura conta tanto… E non fare battutine!

Un gran petto nasconde altri difettucci come le spalle piccole o l’addome poco definito, ma l’impatto visivo è talmente importante che offusca le altre zone. Poi ammettiamolo, parlo da donna e per quel che mi riguarda sono sicura che anche tu hai fatto qualche pensierino, nell’oscurità di un cinema, sul Brad Pitt di Troy. È bellissimo appoggiarsi sopra il petto scolpito del tuo lui. Ti fa sentire protetta e poi… Be’! Il “poi” immaginalo con la tua fantasia.

I pettorali sono importanti anche per le donne e non intendo “avere una misura di reggiseno esagerata” e neanche far sembrare il seno più grande. Il seno è infatti una ghiandola e non un muscolo, e di conseguenza, i muscoli che sono sotto il petto se vengono sviluppati creano un’illusione ottica per cui spesso il seno sembra più piccolo.

La parte più visibile del pettorale femminile è la parte superiore o testa sterno del pettorale maggiore, ma anche sviluppare la parte verso l’esterno può aiutare a riempire e slanciare la figura. Avere i pettorali sviluppati e visibili darà quindi l’illusione di essere più magra.

C’è poi un caso in cui i pettorali potrebbero essere buona parte di un bel seno femminile, questo solo quando il chirurgo plastico decide di inserire le protesi sotto il muscolo tonico che si trasforma così in un valido sostegno.

In ogni modo, i pettorali sono importanti perché quando ci si allena si deve lavorare su tutto il corpo per ottenere la massima armonia e il miglior bilanciamento estetico e pratico. Le donne devono quindi allenare i pettorali ma gli uomini devono farlo ancora di più se vogliono raggiungere più in fretta l’obiettivo del corpo mozzafiato. Allora, via alle danze…

Esercizi per i pettorali
Ci sono solo due gruppi muscolari primari in questa zona del corpo, non dimenticare quindi di allenare anche la parte anteriore del deltoide per completare lo sviluppo del petto. I pettorali sono molto importanti, devi quindi fare diversi tipi di esercizi e portare le fibre muscolari alla massima fatica per ottenere il migliore risultato dal tuo allenamento. Dopo la palestra i tuoi movimenti potrebbero sembrare un po’ sfasati per il resto della giornata, evita quindi di fissare appuntamenti importanti o mettiti semplicemente una targhetta intorno al collo con su scritto: «Oggi ho allenato i pettorali».

È importante scegliere due o tre movimenti complessi e uno o due movimenti di isolamento per essere sicuri di stimolare i muscoli per il massimo risultato. Poiché i muscoli del petto si aprono in molte direzioni, come fossero un ventaglio, puoi sviluppare il tuo programma in modo da mirare a zone specifiche. Le zone alte e basse del petto si possono trattare in modo specifico così come la parte interna ed esterna del muscolo. Il tutto dipende da quali esercizi scegli di fare e dal modo in cui li esegui.

Per la zona esterna allena anche il deltoide anteriore, alzate frontali e piramide sono eccellenti per ottenere i migliori risultati. Invece per la zona interna ricorda di fare un’ultima contrazione alla fine di qualsiasi esercizio (fly, spinte e cross over). Per la zona superiore del petto, la porzione più visibile sulle donne, puoi scegliere movimenti inclinati, mentre è preferibile usare la panca piana per lavorare il petto in modo completo. Usa gli esercizi in declinazione per lavorare la parte inferiore ma quando ti alleni ricorda di lavorare tutte le zone per sviluppare i pettorali in modo armonioso.

È fondamentale che tu sia presente mentalmente quando ti alleni. Osserva le sensazioni che ti mandano i muscoli e concentrati sul gruppo su cui intendi lavorare. Spesso mi capita di notare persone che in allenamento copiano i gesti senza capire il perché di un determinato movimento. Se ti concentri, eviterai che altri gruppi muscolari sovrastino il movimento rubando così i benefici non destinati a loro.

Fly sulla panca inclinata
In casa puoi creare una panca inclinata utilizzando dei cuscini e appoggiandoli contro il divano. Impugna due manubri non troppo pesanti e allarga le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi, immagina di avere delle ali di pollo al posto delle braccia, non è proprio una bella immagine ma rende l’idea.

Chiudi le braccia fino a far toccare i pesi tra loro esattamente sopra il petto (sempre tenendo i gomiti poco flessi). Alla fine della corsa blocca le mani e chiudi i gomiti, darai così una contrazione extra all’interno del petto. In palestra c’è un macchinario per fare questo esercizio da seduta, quando chiudi gli appoggia braccia è importante ricordare che devi spingere dal gomito e non con le mani. Fai 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. È normale durante gli esercizi sentire un tremolio, come se i muscoli stessero vibrando involontariamente.

Panca piana (spinta sulla panca)
Con due manubri oppure con un bilanciere scendi con il peso al centro del petto, spingendo i muscoli leggermente in avanti per avvertire un allungamento, poi spingi in alto tenendo i gomiti in linea con le spalle. Di questo esercizio fai 4 serie con il massimo carico che puoi sopportare per arrivare esattamente a 8 ripetizioni.

Panca inclinata (spinte inclinate)
Con due manubri oppure con il bilanciere e con la panca inclinata da 45° a 60° fai scendere i gomiti, allunga il petto verso alto, poi spingi i pesi sopra il petto. Alla fine della corsa stringi bene i gomiti per stimolare al meglio i pettorali interni. Fai 4 serie sempre con 8 ripetizioni. Ricorda di controllare il movimento in fase di discesa. La spinta può essere più veloce ed esplosiva come spostamento, ma è importante rallentare la discesa, o addirittura fermarsi per qualche secondo di isometria, questo per stancare bene il gruppo su cui stai lavorando.

Panca reclinata
Di solito devi andare in palestra per trovare una panca che può permetterti un allenamento in reclino. Il movimento è lo stesso delle spinte con la panca piana. Mantieni sempre il controllo del movimento, abbassa il bilanciere senza interrompere il ritmo e poi spingi in alto. Lavora fino a portare i pettorali alla massima e più completa fatica. Fai 4 serie di almeno 8/10 ripetizioni. Quando fai questi esercizi avanzati è meglio lavorare con un partner.

Incroci con i cavi (in piedi)
Traina 2 cavi da dietro le spalle in avanti. Questo esercizio lo puoi fare in tre modi diversi: dall’altezza delle spalle direttamente di fronte al petto, dall’alto verso il basso, dal basso verso l’alto (di fronte al viso). Tutte queste varianti) stimolano in modo efficace i pettorali. Fai 3 serie di almeno 10/12 ripetizioni ma scegli una sola variante per volta. Stai attento ad attivare i muscoli dell’addome per stabilizzarti durante l’arco del movimento. Prova pure con una gamba sola per far lavorare i core muscles.

Flessioni con le braccia (a terra)
È un classico e quando ci alleniamo non c’è niente da fare: i classici regnano supremi e sono molto efficaci per raggiungere l’obiettivo. Puoi decidere come appoggiare le mani: direttamente sotto le spalle oppure con l’appoggio più largo possibile. La scelta dipende da te, ma non dimenticare di tenere gli addominali tesi e i fianchi alti, sono le braccia e il petto che devono fare il lavoro e non il bacino, please. Per capire se stai facendo correttamente l’esercizio basta spostare il peso leggermente in avanti sopra le mani e concentrare tutto il peso spingendo contro la terra. Sentirai la differenza! Alle donne è permesso fare questi esercizi anche con le ginocchia piegate. 4 serie, da fare bene, a terra, concentrate sul lavoro di braccia e petto.

Pull-over
Appoggiati su una panca oppure sul tuo divano con la testa rivolta verso il bracciolo. Tieni un peso con entrambe le mani rivolte verso il soffitto e lentamente fai scendere il peso dietro la testa. Devi espirare e tirare il peso in alto fino ad arrivare con i gomiti sopra il petto. Fermati un attimo e chiudi i gomiti. Fai questo esercizio alla fine del tuo allenamento. Bastano 3 serie di 8 ripetizioni intense. Fai questo esercizio con tanta attenzione perché quando si lavora con i pesi sopra la testa c’è sempre una maggior necessità di cautela per la nostra sicurezza.

Incroci con manubri
Da sdraiato prendi due pesi piccoli e traccia un grande cerchio incrociando i pesi sopra l’addome e alternando la mano in alto, prima destra poi sinistra. Il cerchio deve essere tracciato in questo modo: mano sopra mano, tieni le braccia diritte e sali fino all’altezza del mento poi allarga le braccia, facendo un giro dei palmi verso terra e tracciando 2 semicerchi fino a ritornare sopra la pancia. Fai almeno 20 cambi. Questo esercizio è molto utile per il riscaldamento. Fai 3 serie con un po’ di stretching per recuperare tra una serie l’altra.

Importante! Non devi fare tutti questi esercizi durante gli allenamenti per i pettorali. Ogni tanto cambia esercizio e la sequenza per non permettere al corpo di abituarsi troppo a un unico tipo di allenamento. Un altro consiglio utile è quello di non usare sempre gli stessi metodi di carico. Per esempio, se usi abitualmente i manubri ogni tanto cambia e scegli i cavi oppure gli esercizi a corpo libero.

Lascio un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

*

code

*