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Esercizi per glutei mozzafiato

  • Stepper

Usare uno stepper a casa o in palestra è fondamentale per migliorare la condizione dei propri glutei. Per quindici minuti devi concentrare il movimento sui tuoi talloni e ancheggiare leggermente a destra e poi sinistra, spostando il peso da una gamba all’altra all’apice del movimento. Ricordati di lavorare con calma e non in velocità. Stai sicura che tutti ti guarderanno male, perché di solito la gente spinge solo sulle punte e lavora in velocità, perfetto se il tuo obbiettivo è quello di avere due polpacci da calciatore, sbagliato se vuoi rassodare i glutei.

  • Cardiowave

Il cardiowave è uno stepper laterale che ricorda il pattinaggio. Idem per il movimento dei talloni, usali come ho appena descritto ma appoggia i gomiti sopra i manubri, altrimenti stressi troppo la schiena e il movimento non aiuta i glutei a rassodarsi.

  • Tapis roulant

Non correre! È la prima regola per usare al meglio il tapis roulant in salita. Cammina con costanza e con un’inclinazione di almeno il 12%. Alla fine di ogni falcata contrai il gluteo della gamba per mandarla in estensione. Concentrati e cammina in questo modo per 15 minuti e vedrai alla fine che fondoschiena! Da urlo! Una variante molto diffusa è quella di camminare con un piede rivolto in avanti e l’altro verso il muro laterale. I piedi messi uno vicino all’altro devono formare un angolo retto; ogni volta la gamba con il piede aperto passa indietro e schiaccia il gluteo. Vedrai che questo esercizio tonifica una zona che dovrebbe essere concava!

  • Affondi in alternanza

Affonda le gambe, alternando il movimento, tenendo un bilanciere dietro le spalle. Ricorda che il miglior bilanciere casalingo è il bastone della scopa. Meglio se colorato! I colori portano allegria. Allora, partendo dal centro, con le gambe unite, allunga una gamba. Affonda sul piede che è avanti appoggiando prima il tallone, stai attenta a tenere il ginocchio direttamente sopra il calcagno con un angolo anteriore di 90°. Senza far toccare il ginocchio dell’altra gamba sul pavimento spingi il peso del tuo corpo verso il basso per poi risalire e tornare alla posizione di partenza, contraendo entrambi i glutei come se stessi stritolando il tuo orsacchiotto preferito. Prova a contrarre con tutta la tua forza, noterai che nonostante quanto schiacci, il muscolo ha la tendenza a rilassarsi. Naturalmente puoi continuare a schiacciare ad infinitum, che in latino significa “all’infinito”, anche per i più pigri! Ripeti questo esercizio anche con l’altra gamba, concentrando il lavoro proprio sui glutei. Alterna le due gambe per almeno 20 volte, anche se 35 sarebbe meglio.

  • Evviva l’elastico!

Quello che sto per descriverti è un allenamento molto importante. Acquista un elastico in un qualsiasi negozio di attrezzi sportivi, costa pochissimo ed è un supporto davvero eccezionale per l’allenamento. Metti l’elastico attorno alle caviglie e divarica le gambe restando in piedi. Tieni l’elastico sempre in tensione e porta il busto in una posizione di leggera inclinazione in avanti, con l’addome ben teso. Senza muovere il busto stendi le gambe all’indietro, alternandole, fino a toccare terra con il tallone e contraendo il gluteo. Il fulcro del movimento è l’anca e questo esercizio ti permette di far lavorare molto bene sia i glutei che le gambe. Importante! Ricorda di non permettere mai che l’elastico si allenti ed esegui questo esercizio almeno 50 volte. Non mollare ora! Tieni sempre l’elastico pronto all’uso. Usalo come passa tempo, quando vuoi e come vuoi, ma tienilo sempre a portata di mano così ti ricorderai di usarlo. Per esempio… Quando sei davanti alla TV per rilassarti con il tuo programma preferito: usa l’elastico! Bastano 5 minuti. Prendi l’elastico e mettilo attorno alle caviglie, marcia a due passi verso sinistra per poi ritornare verso destra, puoi anche marciare sul posto. In ogni caso, non permettere all’elastico di trascinarti, ricorda che solo opponendoti farai lavorare bene i glutei.

Speravi di aver finito per oggi?

Ebbene, no! Andiamo avanti con l’elastico. Seduta sul divano fai scivolare l’elastico in alto, sopra le ginocchia, sulla coscia e non sull’articolazione. A questo punto divarica le ginocchia tenendo i piedi ben puntati a terra e sulle punte. Allarga le ginocchia mantenendo una certa resistenza sull’elastico. Il busto nel corso di questo esercizio deve essere dritto e leggermente spostato in avanti. Devi alternare due movimenti: allarga le ginocchia e tendi l’elastico molleggiando per 10 ripetizioni, poi tieni ferme le gambe per un tempo lungo quanto i dieci molleggi, in massima apertura e tensione dell’elastico. Ripeti il tutto almeno cinque volte. Se avverti un bruciore notevole fermati il tempo necessario per recuperare l’eccesso di acido lattico e poi ricomincia. Se sei davvero temeraria batti contro la contrazione mentre stai lavorando e vedrai che sentirai meno il dolore.

  • Carponi sul divano

Distendi a 90° la gamba esterna (quella che va verso il tavolino e non verso lo schienale, per intenderci) e con il piede a martello sali e scendi per 15 volte. Cambia lato per esercitarti con l’altra gamba, ma fai tutto per 3 serie e batti il sederino quando brucia, ma ricorda che quando «il gioco si fa duro, i du- ri cominciano a giocare!».

  • In ginocchio a terra

Forza! Altro esercizio. Per terra in ginocchio, con l’elastico intorno alle ginocchia o senza (decidi cosa preferi- sci), alza una gamba verso il soffitto a 90°, attenta a non alzare l’anca e a spingere solo il piede verso il soffitto. Ripeti questo esercizio 50 volte per gamba.

  • Stacchi

Gli stacchi sono eccellenti per i glutei, ma se soffri di mal di schiena è meglio saltare questo esercizio. Ecco la posizione di partenza: in piedi con le gambe unite e le punte rivolte leggermente verso l’esterno affinché i tuoi piedi formino una “V”. Tenendo le gambe dritte piegati in avanti come se stessi provando a raccogliere qualcosa in terra (puoi usare un peso, un libro oppure l’elastico bloccato sotto i piedi), fino ad avvertire un leggero allungamento sui glutei (i fianchi si sposteranno un po’ indietro per permettere questo movimento), poi torna su e contrai i glutei mandando i fianchi in avanti quando le mani arrivano all’altezza delle ginocchia. Ti ricordi del tuo orsachiotto? A questo punto è il momento di contrarre i glutei con tutta la forza che hai per poi ritornare giù. Ripeti questo esercizio per almeno 12 volte e per 3 serie.

  • Squat

Per finire ti suggerisco un po’ di squat. Tieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle e prova a scendere fino a terra senza mai staccare i talloni dal pavimento. Come se stessi provando a imitare la posizione di un indiano seduto intorno a un fuoco. Risalendo concentrati e spingi in giù, verso terra e non permettere al sedere di scappare all’indietro quando sali.

  • Uno dei miei preferiti

Ecco un piccolo segreto. Appoggia le mani per terra in downward looking dog. Tutti gli italiani amano sentirmi pronunciare queste parole. Evidentemen-te hanno un bel suono e non è un caso visto che il “downward looking dog” è il nome di un’antica posa yoga. Per farla bisogna mettersi con le mani e i piedi appoggiati per terra e il sedere in alto come se stessi provando a fare la mos- sa dell’orso. Da questa posizione allunga una gamba verso il soffitto senza alzare il fianco, come se stessi provando a calciare qualcosa colpendola da dietro. Quando sei in massima estensione schiaccia il gluteo e poi ripiega appena la gamba per poi distenderla almeno per altre 30 o 50 volte. Quanta fatica! Ma vedrai che risultati.

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