Esercizi per gambe mozzafiato

Quali sono i giusti esercizi per gambe mozzafiato?

  • Correre, correre, correre!
    Non c’è modo migliore per tonificare le gambe e bruciare le calorie, bisogna correre. Se non riesci a farlo a lungo allora riscaldati con una bella camminata, di almeno cinque minuti, e alternala con qualche minuto di corsa leggera.
  • Affondi alternati
    Prendi un bastone di scopa e appoggialo dietro la nuca, questo ti aiuterà a tenere la schiena più dritta e centrata sopra i fianchi e leggermente tirata all’indietro. Parti con le gambe unite e poi porta la prima gamba in avanti, piegala verso il basso come se ti stessi inchinando davanti a un re (di conseguenza anche la gamba posteriore si piegherà). È importante che il ginocchio anteriore formi un angolo retto di 90°. Fermati qualche centimetro prima di toccare per terra con il ginocchio (sempre quello in posizione posteriore) e poi concentra tutta la tua forza attraverso il tallone e spingi indietro al punto di partenza. Ricomincia l’esercizio alternando le gambe. Quando la gamba anteriore sta per aria, ricordati di contrarre bene il gluteo della gamba di appoggio (quello posteriore). Comincia piano con poco carico e maggiori ripetizioni, durante il lavoro concentrati sulla contrazione muscolare. È importante essere concentrata mentalmente quando ti alleni per avere il massimo risultato nel minor tempo. Per chi soffre di fastidi alle ginocchia è meglio eseguire l’affondo alternato verso dietro: in pratica invece di portare il piede in avanti a ogni affondo, parti dal centro e muovi la gamba verso dietro. Altrimenti potresti usare una panca e salire con una gamba alla volta sopra la panca, in questo modo noterai che, se la panca è abbastanza alta, il ginocchio parte a 90° e non stressa troppo il menisco. Fai almeno dalle 12 alle 20 ripetizioni, metà pero gni gamba. Se prevedi di avere impegni importanti, il giorno dopo questo allenamento, non esagerare con gli esercizi perché sono impegnativi e rischieresti di camminare come fossi Pinocchio.
  • Affondi balzati o esplosivi
    Questo esercizio è una variante avanzata del più statico affondo alternato eva eseguito portando i piedi all’indietro, uno alla volta. In questo caso, invece di un ritmo fluido e ritmato, per cambiare posizione si passa qui da un “inchino” all’altro con un movimento esplosivo. Ottimo per aumentare la potenza dei glutei e delle cosce, e per migliorare la tonicità di entrambi i gruppi muscolari e aiutare a potenziare tutte le articolazioni degli arti inferiori (caviglia,ginocchio, anca). Questo esercizio è molto avanzato, quindi meglio non esagerare con i pesi aggiunti. Se all’inizio lo senti troppo faticoso tieniti al lato di una sedia o del divano per darti un minimo di supporto ed eseguire al meglio il movimento e proteggere le ginocchia.
  • Affondi con una gamba sola o squat bulgaro
    Si tratta di fare un affondo unico e ripetuto con una gamba sola mentre l’altra sta su una panca o una sedia. Per questo esercizio è molto importante impostare la gamba anteriore (quella che lavorerà) abbastanza in avanti per assicurarsi che il ginocchio, durante l’allenamento, non superi il tallone. Una volta accertata la posizione della gamba anteriore, alza quella posteriore e appoggiala sulla panca. Fletti il ginocchio e scendi come se stessi facendo l’ennesimo inchino al re, ma questa volta con tutto il peso su un’unica gamba e rimani sempre molto attenta ad appoggiare la maggior parte del tuo peso sul tallone mentre contrai il gluteo. Fai 8 esercizi a gamba per 4 serie. Attenzione a questo esercizio se soffri di disturbi alle ginocchia.
  • Calf raise
    In palestra puoi trovare una macchina fatta appositamente per questo esercizio, ma puoi simulare lo stesso movimento anche usando due manubri da 5 chilogrammi ciascuno, sali e scendi sui piedi come se stessi provando a diventare una ballerina (nonostante ciò è molto adatto anche agli uomini). Non esagerare con questo esercizio se il giorno dopo vuoi camminare in modo naturale.
  • Squat
    Sistema i tuoi piedi in corrispondenza della larghezza delle spalle e tieni leginocchia morbide. Piega le ginocchia fino a superare, di poco, la posizione orizzontale, fermati ed estendi le cosce per tornare in piedi nella posizione iniziale. All’inizio fai un mezzo squat come se stessi provando a sederti su una sedia invisibile posizionata dietro di te. Man mano che diventi più forte potrai fare un esercizio completo portando il sedere fino a terra e direttamente dietro le caviglie. In pratica il punto di arrivo è quello di un indiano seduto intorno al suo fuoco. La parte difficile di questo esercizio è salire correttamente, per farlo senza caricare la schiena e in modo corretto devi spingere i talloni verso terra piuttosto che pensare a salire. Più energia spingi verso il centro della terra, più concentri le tue forze nella giusta direzione e di conseguenza alleni i tuoi muscoli in modo corretto.
  • Jump squat
    Questo è un movimento pliometrico ed esplosivo come quello che abbiamo già visto con gli affondi balzati. Assumi la posizione iniziale dello squat e poi esplodi in alto con un salto, affonda piegando bene le gambe e assorbi l’impatto con i muscoli, le ginocchia e le caviglie. Prova a fare 8 squat, se hai problemi con le ginocchia reggiti su una sedia. Questi esercizi sono eccellenti per aumentare velocemente il tuo livello di fitness, ma mentre lo fai non sbraitare troppo e se proprio ti scappa qualche parolaccia… attenta ai bambini!
  • Leg curl
    Wow wow wow! Bellissimo! Questo esercizio è uno dei miei preferiti. Quando lo fai con la macchina è incredibile per sviluppare la parte posteriore della coscia e il gluteo. Prova però a seguire i miei consigli. Stenditi a pancia in giù sul pianale della macchina e regolala in modo tale da avere le ginocchia appena fuori dal pianale stesso e i rulli appena sotto i polpacci, fletti le gambe fino ad arrivare ai glutei. Ecco però la mia variante… rullo di tamburi… un po’ difficile da spiegare ma here I go… Quando sei arrivata a fine corsa unisci i talloni e divari-a le ginocchia, stacca il rullo fino a interessare i glutei. In questo modo il movimento diventa di 4 tempi: chiudi con le gambe parallele; chiudi i piedi e aprile ginocchia mentre sollevi i rulli; riabbassa i rulli affinché le cosce non tocchi-no il pianale e chiudi le ginocchia; riabbassa i rulli con le ginocchia unite. Esegui i movimenti lentamente e prova a farne almeno 18 di seguito, per 4 serie.
  • Abduttori
    In palestra c’è una macchina costruita apposta per lavorare su questi muscoli, comunemente noti come “esterno cosce”. A casa puoi utilizzare un elastico per simulare lo stesso movimento. In entrambi i casi divarica le ginocchia e tieni la schiena dritta e il bacino leggermente avanflesso. Apri e chiudi le ginocchia tenendo la resistenza della macchina o dell’elastico sempre in tensione. Eccellente esercizio sia per i glutei medi che per l’esterno cosce. Prova a fare tante ripetizioni e non semplici serie. Per esempio fanne 100 partendo da un carico abbastanza alto e quando sei stanca abbassa il peso e continua, abbassa il carico ogni volta che arrivi a un blocco totale fino ad arrivare a 100.

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