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Come imparare a correre

Sciocca! Basta uscire e correre, no? Pensandoci bene non è proprio vero. Se fosse così facile saresti già innamorata della corsa. Giusto? In teoria basta muovere le zampette per cominciare a correre, ma la corsa è faticosa e, soprattutto all’inizio, ci sono delle scorciatoie per renderla un’esperienza piacevole e magari duratura, che cioè prosegua oltre le 6 canoniche settimane. Vuoi sapere come?

Prima di tutto devi investire qualche euro in più in un bel paio di scarpe. Vai in un negozio specializzato e non comprare una scarpa commerciale, ma funzionale ai tuoi obiettivi. Non seguire la moda quando si tratta di una cosa così importante come la tua postura e le tue articolazioni. Ci sono marche di scarpe con nomi meno conosciuti ma che distribuiscono prodotti di alta qualità. Puoi chiedere al tuo trainer oppure al negoziante, meglio se specializzato in prodotti sportivi per professionisti. Potrai farti consigliare quali sono le scarpe adatte al tuo piede: pianta larga, collo alto, prosatore oppure supinatore, peso corporeo e distanza media dei tuoi allenamenti.

Meglio capire qualche differenza. Se proni noterai che quando corri il piede poggia il tallone verso l’interno, questa modalità provoca un forte consumo della suola della scarpa proprio nella parte interna. I probatori spesso soffrono di un arco plantare più piatto, inoltre mettono sotto forte sollecitazione i muscoli, i tendini e i legamenti della parte mediale della gamba e della coscia. Per risolvere questo difetto è consigliabile una scarpa stabilizzata con un inserto che contrasta questa tendenza. Invece chi ha la tendenza a supinare quando appoggia il piede noterà che le scarpe si consumano all’esterno, perché il peso affonda di più sulla parte esterna del piede e le punte sono più chiuse. In questo caso l’arco plantare è più alto ed elastico.

Ecco i sette punti fondamentali per scegliere bene le tue scarpe:

  • Un bravo trainer o negoziante, meglio se un corridore.
  • Prova le scarpe con i calzini che userai durante la corsa.
  • Sceglile comode e non accontentarti prima di trovare la “tua” scarpa. La scarpa la devi sentire bene al tuo piede, se non sei sicura cambiala.
  • Ricorda che scegliere le scarpe da corsa sono come scegliere il perfetto paio di jeans. Le devi provare tante prima di decidere e le devi sentire come una seconda pelle.
  • Lascia abbastanza libertà sull’alluce ma senza comprimerlo. La pianta deve essere abbastanza larga per permettere al piede di rullare durante la corsa.
  • Lascia libertà al tendine di Achille di flettere.
  • Devi provare un bel senso di ammortizzazione, quasi come se fluttuassero nell’aria quando sono nuove.
  • Attenta a che non ci siano bordi duri intorno alle caviglie, potrebbero procurarti dei fastidi con la ripetitività della corsa.

Dopo aver trovato la tua scarpa sei pronta a uscire… ma senza dimenticare gli indumenti. Meglio indossare un reggiseno sportivo (anche due se preferisci) per proteggere il seno da troppe sollecitazioni, mi raccomando non indossare t-shirt o pantaloni molto ampi, rischieresti un eccessivo strofinamento sulle braccia e sulle cosce.

È molto probabile che le prime volte dopo pochi minuti di corsa sentirai le gambe pesanti e rigide. Non ti spaventare e soprattutto non usare questa fastidiosa sensazione come scusa per smettere di correre. Ogni scusa è buona lo so, le ho sentite quasi tutte ormai, persino le più fantasiose, ma sono solo scuse.

Le gambe si irrigidiscono per un paio dei motivi. Molti principianti sentono il bisogno di partire in quarta quando escono per correre. Sembra che debbano fare i cento metri al secondo invece dei due chilometri nel parco. Questo atteggiamento è sbagliato! You have to pace yourself! Quando fai un qualunque allenamento senza un adeguato riscaldamento il tuo workout sarà tutt’altro che piacevole. Quindi non barare e non inventare scuse.

Soprattutto gli uomini commettono questo errore. Ho corso con tanti maschietti e ogni volta sembrava che mi dovessero far vedere la loro “predominanza” tramite la prestanza fisica, come se in palestra scattasse un qualche istinto cavernicolo. Ognuno di loro voleva farsi vedere forte e robusto.

In genere li ho sempre lasciati indietro. Per ottenere i risultati migliori dalla corsa è bene avere come obiettivo la media-lunga distanza e la lunga durata. Per questo è disastroso correre troppo velocemente all’inizio. È una pessima idea quella di correre troppo veloce sin da subito perché così raggiungi il burn out molto velocemente.

L’esaurimento del tuo carburante, in particolare degli zuccheri, ti blocca le gambe e al posto di una lunga corsa brucia-grassi e liberatoria, ti ritrovi a urlare di dolore e con due tronchi di legno al posto delle gambe. Oltre a una grande voglia di rinunciare a tutto…

Comincia piano e dai il tempo ai tuoi muscoli di entrare nella fase aerobica per metabolizzare meglio il grasso come consumo energetico. Un’altra ragione del senso di pesantezza è proprio l’assenza di capacità di metabolizzare efficacemente i grassi che vengono rilasciati durante la corsa. La pesantezza delle gambe, che in genere appare dopo quattro o cinque minuti di corsa, è causata dall’accumulo di acido lattico, ovvero la scoria prodotta dai muscoli quando bruciano gli zuccheri in un processo anaerobico.

Per rompere il fiato in meno tempo possibile, prova a correre al tuo passo normale per 2 volte alla settimana per circa 30 minuti ogni volta e altre due 2 volte per soli 18 minuti ma usando la tecnica dell’AIDI che già ti ho spiegato al capitolo 11.

  • Intensità bassa: 5 minuti (riscaldamento).
  • Intensità media/alta: 1 minuto (intervallo lavorativo).
  • Intensità bassa: 1 minuto e mezzo (intervallo di recupero).
  • Intensità media/alta: 1 minuto (intervallo lavorativo).
  • Intensità bassa: 1 minuto e mezzo (intervallo di recupero).
  • Intensità media/alta: 1 minuto (intervallo lavorativo).
  • Intensità bassa: 1 minuto e mezzo (intervallo di recupero).
  • Intensità media/alta: 1 minuto (intervallo lavorativo).
  • Intensità bassa: 4 minuti e mezzo (intervallo di recupero).

Per capire se stai lavorando abbastanza intensamente, ascolta il tuo fiato, se rimani a corto o winded stai lavorando nella giusta direzione per migliorare velocemente la tua capacità aerobica.

PS. Non dimenticare il tuo lettore MP3. Il tempo passa prima e il passo aumenta quando la musica ti gasa!

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