Il bello di adattarsi

Chi ha uno spiccato spirito di adattamento di solito è più felice degli altri, perché sa star bene in qualunque situazione si trovi. Il corpo fortunatamente ha un grande senso di adattamento, molto più della nostra psiche. Il fisico interagisce con gli stimoli che arrivano dall’esterno e si adatta. Ed è per questo che non devi considerare il tuo corpo mozzafiato come una meta quanto piuttosto come un vero e proprio percorso di vita, perché la ricerca per l’equilibrio è costante, così come gli stimoli dal mondo esterno.

Un altro trucco per migliorare il metabolismo e quindi la capacità di bruciare i grassi è scegliere un metodo di allenamento che serve per stimolare il tuo corpo ad adattarsi a un nuovo modo di affrontare la vita. Questo tipo di allenamento si definisce “sistemico”, ed è talmente intenso che il corpo è costretto ad adattarsi, migliorando il livello di fitness.

Il motivo per il quale vorrei che il tuo corpo si adattasse a questo tipo di allenamento è semplice. In questo modo, infatti, aumenterai il numero di mitocondri nelle cellule dedicate alle funzioni della respirazione e della produzione di energia, ma soprattutto creerai più enzimi necessari per la produzione di energia in fase aerobica.

I mitocondri sono organuli presenti in tutte le cellule del corpo e sono considerati come le nostre “centrali elettriche”, perché sono i principali responsabili della conversione di cibo in energia nel corpo. Contengono inoltre gli enzimi che sono necessari per metabolizzare gli acidi grassi che girano nel sangue quando si fa un lavoro aerobico. Noi corriamo per bruciare grassi in eccesso ma se i nostri muscoli non sapessero sfruttare questa situazione, a causa di una mancanza di questi enzimi, i grassi tornerebbero nel loro deposito.

Mettiti l’anima in pace, all’inizio, e per almeno un mese e mezzo, prima di raggiungere la soglia di efficienza aerobica (l’espressione “rompere il fiato” ti dice niente?), durante i tuoi allenamenti brucerai principalmente zuccheri. Ma non ti azzardare a usare questa scusa per non iniziare affatto. Anzi, prima inizi e meglio sarà per il tuo corpo. Solo iniziando con impegno e costanza potrai diventare un “lean mean fat burning machine”… perché costringerai il tuo corpo ad adattarsi, costruendo mitocondri ed enzimi brucia grassi.

È importante sapere che i mitocondri sono responsabili del costante consumo e dell’ossidazione dei grassi anche a bassi regime di sforzo. Sì, potrà sembrarti strano ma la fonte più importante di energia del nostro corpo sono proprio i grassi. Se aumenti il numero di mitocondri brucerai più grassi anche da seduto! Che cosa devi fare per aumentare questi preziosi organuli?

Per aumentare il loro numero devi allenarti intensamente per brevi periodi. C’è persino chi suggerisce di fare un allenamento che porti il cuore all’80% del suo massimo sforzo per circa 15 minuti. Sconsigliatissimo! Potrebbe andare bene se volessi sputare anche un polmone ma, visto che siamo persone sane di mente, sappi che non devi mai esagerare con il cuore specialmente se stai appena cominciando o ricominciando un allenamento dopo un periodo di inattività.

Un allenamento intenso può portarti fuori dalla fase aerobica, ma fai attenzione a non esagerare. Per tenere sotto controllo i tuoi limiti considera che dovrai sempre essere in grado di parlare senza rischiare di dover boccheggiare in cerca di ossigeno. Non serve arrivare a compiere grandi fatiche per migliorare le tue prestazioni fisiche. Per una persona fuori forma o sedentaria anche una passeggiata veloce può alzare il battito cardiaco abbastanza da produrre un effetto sistemico sul corpo. Quando ti senti a corto di fiato, stai già spingendo abbastanza sul cuore per stimolare il corpo ad adattarsi in modo sistemico, cioè a migliorare il sistema cardiovascolare, l’efficenza polmonare, ormonale e la sudorazione.

C’è un altro modo per stimolare la produzione dei cosiddetti “brucia grassi”: aumentare il numero di fibre muscolari coinvolte nel movimento, invece di aumentare la velocità per aumentare l’intensità. Basterà fare movimenti complessi che coinvolgono più fibre.

Come si fa? Semplice, fai sport che coinvolgono tutti gli arti come il nuoto, il rowing oppure l’eliptical, ti consiglio anche la boxe che combina la corda e poi il sacco. Sono tutti movimenti molto intensi che aiutano la produzione di mitocondri, grazie anche al coinvolgimento di un maggior numero di fibre muscolari, sia superiori che inferiori. In alternativa prova con l’interval training: dopo 5 minuti di riscaldamento fai al massimo 1 minuto di attività aerobica (ad esempio pedalando sulla cyclette da camera), intervallandolo con 1 minuto di pesi per un totale di circa 15 minuti, infine è necessario un breve defaticamento di cinque minuti. Per un totale di 25 minuti di allenamento.

Un allenamento ad alta intensità di intervalli (AIDI) è importantissimo perché brucia tante calorie durante il workout, ma soprattutto, a causa della quantità di glicogeno (il fiammifero di energia pronto all’uso contenuto dentro ogni cellula muscolare) che fa consumare, aumenta il tuo metabolismo anche quando smetti, questo perché il tuo corpo ricostruisce il glicogeno a un ritmo di 5% all’ora. Di conseguenza se bruci il 30% delle tue riserve, avrai un metabolismo più alto nelle sei ore successive all’allenamento. Sappi pure che per produrre glicogeno il corpo metabolizza i grassi grazie anche ai tuoi mitocondri. Bello, no?

Ecco un esempio di come si fa AIDI e non dimenticare di fare «ciao» alle caprette quando pedali. AIDI, «Heidi… le caprette ti fanno ciao…». OK! Non ti preoccupare se non hai riso, in effetti non era una super battuta. Adesso però concentrati sull’allenamento e ti garantisco risultati spettacolari.
Usando una bici da camera esegui questo esercizio:

• Livello 3: 5 minuti (riscaldamento).
• Livello 5: 1 minuto (intervallo lavorativo).
• Livello 4: 1 minuto (intervallo di recupero).
• Livello 6: 1 minuto (intervallo lavorativo).
• Livello 4: 1 minuto (intervallo di recupero).
• Livello 7: 1 minuto (intervallo lavorativo).
• Livello 4: 1 minuto (intervallo di recupero).
• Livello 8: 1 minuto (intervallo lavorativo).
• Livello 4: 1 minuto (intervallo di recupero).
• Livello 9: 1 minuto (intervallo lavorativo).
• Livello 4: 1 minuto (intervallo di recupero).
• Livello 10: 1 minuto (intervallo lavorativo – a tutto gas!).
• Livello 3: 5 minuti (defaticamento).

Per ottenere subito il tuo corpo mozzafiato fai questo allenamento almeno due volte alla settimana per un periodo di due mesi. È perfetto per i giorni in cui hai poco tempo a disposizione.

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